Perder peso prácticamente se ha convertido en una “Industria” detrás de la cual se esconden cientos de mitos y en donde se aconseja a la gente hacer todo tipo de cosas extrañas para lograrlo.
Sin embargo, a lo largo de los años, los científicos descubrieron algunas estrategias que parecen dar resultado.
Te vamos a dar algunos consejos que podrás poner en práctica junto con tu plan alimentario y tu rutina de ejercicios.
1. Beba agua, especialmente antes de las comidas
Muchas veces escuchamos que el agua ayuda a bajar de peso. Y es cierto, porque el consumo de 1,5 litros de agua puede acelerar el metabolismo entre un 24 y un 30% lo que redunda en menos apetito y más quema de calorías
2. Comer huevos durante el desayuno
¿Comer huevos puede ayudar a perder peso? Sí, esto es verdad. O al menos es una fuente de proteínas que hace que no necesites ingerir tantas calorías el resto del día.
3. Beber café (Preferiblemente Negro)
El café es beneficioso para nuestro organismo porque cuenta con gran cantidad de antioxidantes y acelera el metabolismo entre un 3 y un 11%.
Cuide de no agregarle ni azúcar, ni crema o leche para no anular sus beneficios.
4. Beba té verde
Como el café, el té verde también tiene muchas ventajas, una de ellas es que ayuda a perder peso.
El té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, pero también está cargado de potentes antioxidantes llamados catequinas, que también se cree que actúa como la cafeína quemando de grasa.
Hay muchos estudios que demuestran que el té verde (ya sea como bebida o un té suplemento de extracto de verde) puede ayudar a perder peso.
5. Reduzca el consumo de azúcar agregado
El azúcar agregado es el peor ingrediente en la dieta moderna, y la mayoría de la gente consume mucho de él a diario.
Los estudios demuestran que el consumo de azúcar (y de jarabe de maíz de alta fructosa) está fuertemente asociada al riesgo de obesidad, así como a enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otros.
Si usted quiere perder peso es importante que reduzca las cantidades de azúcar que ingiere. Asegúrese de leer las etiquetas, porque incluso los denominados alimentos para la salud pueden contener altas dosis de azúcar.
6. Comer menos carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son generalmente azúcar o granos que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas (incluidos el pan blanco y las pastas).
Los estudios muestran que los carbohidratos refinados pueden provocar picos de azúcar en la sangre de manera rápida, lo que lleva al hambre, los antojos y el aumento de la ingesta de alimentos poco tiempo después de haber comido. Comer carbohidratos refinados está fuertemente ligado a la obesidad.
Si va a comer carbohidratos, asegúrese de comerlos con su fibra original.
7. Seguir una dieta baja en carbohidratos
Si desea obtener todos los beneficios de una dieta baja en carbohidratos, puede hacerlo, ya que numerosos estudios muestran que una dieta de este tipo puede ayudar a perder entre 2 y 3 veces más peso que una dieta estándar baja en grasa, al tiempo que aporta beneficios para su salud.
8. Use platos más pequeños
El uso de platos más pequeños se ha demostrado que ayuda a la gente a consumir menos calorías de forma automática. Parece un truco raro, pero funciona controlar las porciones.
9. Contar las calorías
Controlar la cantidad de calorías puede ser muy útil, por razones obvias. También hay estudios que muestran que el mantener un diario de los alimentos y anotando lo que come, puede ayudar a perder peso.
Cualquier cosa que ayuda a tomar conciencia de lo que está comiendo es probable que sea útil.
10. Mantenga los alimentos sanos alrededor en caso de que tenga hambre
Mantener una cantidad de alimentos sanos cerca puede ayudar a evitar comer algo poco saludable si de pronto surgen los antojos.
Unos bocadillos fáciles de transportar y fáciles de preparar son las frutas enteras, un puñado de nueces, zanahorias, yogur y un huevo duro (o dos).
11. Coma alimentos picantes
Los alimentos picantes como la pimienta de cayena contienen capsaicina, un compuesto que puede aumentar el metabolismo y reducir un poco el apetito.
12. El ejercicio aeróbico
Hacer ejercicio aeróbico (cardiovascular) es la manera más efectiva de quemar calorías y contribuir a su salud física y mental.
Parece ser particularmente eficaz para perder grasa del vientre, la grasa no saludable que tiende a acumularse alrededor de los órganos y causar enfermedades metabólicas.
13. Levantar pesas
Uno de los peores efectos secundarios de la dieta, es que tiende a causar la pérdida de masa muscular y la desaceleración metabólica.
La mejor manera de evitar que esto suceda es hacer algún tipo de ejercicio de resistencia, como levantar pesas. Los estudios demuestran que el levantamiento de pesas puede ayudar a mantener su metabolismo alto, y le impide perder la valiosa masa muscular.
Por supuesto, no es sólo importante para perder grasa, ya que tonificar músculos hace que nos veamos bien y hacer algún tipo de ejercicio de resistencia es fundamental para eso.
14. Comer más fibra
La fibra se recomienda a menudo a los efectos de la pérdida de peso. Aunque la evidencia es variada, algunos estudios muestran que la fibra (especialmente la fibra viscosa) puede aumentar la saciedad y ayuda a controlar su peso a largo plazo.
15. Coma más frutas y verduras
Las verduras y las frutas tienen varias propiedades que los hacen efectivos para la pérdida de peso.
Contienen pocas calorías, pero una gran cantidad de fibra. También son ricos en agua, lo que les da una baja densidad energética. También toman un tiempo para masticar, y son muy abundantes.
Los estudios demuestran que las personas que comen verduras y frutas tienden a pesar menos.
Estos alimentos también son muy sanos y nutritivos, por lo que comerlos es importante por todo tipo de razones.
16. Comer lentamente
Al cerebro le puede llevar algún tiempo registrar que Ud. ya ha comido suficiente y algunos estudios muestran que masticar más despacio puede ayudar a ingerir menos calorías y aumentar la producción de hormonas vinculadas a la pérdida de peso.
17. Dormir bien
El sueño es algo subestimado, pero puede ser tan importante como comer sano y hacer ejercicio.
Los estudios demuestran que la falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo para la obesidad, siendo relacionado en un incremento del 89% de la obesidad en los niños, y el 55% en los adultos.
18. Combatir su adicción a la comida
Un reciente estudio sobre 196.211 individuos descubrió que el 19,9% de las personas cumplen con los criterios como para encuadrarlos dentro de lo que llamamos adicción a la comida.
Si usted sufre de ansias irresistibles y parece que no puede mantener su alimentación bajo control,sin importar cuánto se esfuerce, entonces puede ser un adicto a la comida.
En este caso, busque ayuda. Tratar de bajar de peso sin hacer frente a este problema en primer lugar es casi imposible.
19. Coma más proteínas
La proteína es el nutriente más importante cuando se trata de perder peso.
Consumir una dieta alta en proteínas se ha demostrado para aumentar el metabolismo en un 80 a 100 calorías por día, mientras que ayuda a sentirse saciado por lo que se come hasta 441 calorías menos por día.
Un estudio también mostró que la proteína reduce en un 60% los pensamientos obsesivos sobre la comida y en un 30% el deseo de comer dulces cuando se ingiere por las noches.
Este es el consejo más importante de este artículo.
La simple adición de proteínas a su dieta (sin restricciones) es una de las maneras más fáciles, más eficaces y más deliciosas para bajar de peso.
20. Suplemento con proteína de suero
Si usted no logra incrementar la cantidad suficiente de proteína en su dieta, tomar un suplemento puede ayudar.
Un estudio demostró que la sustitución de parte de sus calorías por proteínas de suero de leche puede causar la pérdida de peso de alrededor de 8 libras, mientras aumenta la masa muscular magra.
21. No ingiera bebidas azucaradas, incluyendo refrescos y jugos de frutas
El azúcar es malo, pero el azúcar en forma líquida es aún peor. Los estudios demuestran que las calorías de azúcar líquido puede ser el aspecto que más engorda en las dietas modernas.
Por ejemplo, un estudio demostró que las bebidas azucaradas están vinculadas a un aumento del riesgo del 60% de la obesidad en los niños, por cada porción diaria.
Tenga en cuenta que esto se aplica al jugo de frutas, que contienen una cantidad similar de azúcar como los refrescos como la Coca-Cola. Es preferible comer la fruta entera, y beber con precaución los jugos o evitarlos por completo.
22. No se ponga a dienta, coma sano.
Uno de los mayores problemas con las dietas, es que casi nunca funcionan a largo plazo.
En todo caso, las personas que están a dieta tienden a ganar más peso con el tiempo, y los estudios muestran que la dieta es un aviso de un futuro aumento de peso.
En lugar de restringir el consumo, su objetivo debe convertirse en ser una persona más sana y más feliz y concentrarse en nutrir el cuerpo en lugar de privarse de cosas; de modo que la pérdida de peso debe ser un efecto secundario natural.
